Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 6: Cơ bụng

Ngày thứ 6 trong chuỗi 14 ngày thay đổi ngoại hình cùng với sản phẩm Organic Whey Protein Việt Nhật, mình tập chung tập nhóm cơ bụng. Cùng tập với mình nhé!

Tìm hiểu về nhóm cơ bụng

Cơ bụng của bạn có nhiều chức năng quan trọng, từ giữ các cơ quan tại chỗ cho đến hỗ trợ cơ thể bạn trong quá trình vận động.

Có năm cơ chính:

• cơ chóp,
• cơ chéo trực tràng,
• cơ xiên ngoài,
• cơ xiên trong,
• cơ chéo ngang.

Thay đổi ngoại hình ngày 6: Cơ bụng

Để hỗ trợ tập luyện thêm hiệu quả, mình sử dụng: Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Cacao. Sản phẩm này được nhiều người tham gia tập thể dục, thể hình lựa chọn.

Sản phẩm có một số vị khác như:

• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Giảm Mỡ Vị Vani
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Dâu
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Vani

Đối với bài tập ngày thứ 6, hướng đến nhóm cơ bụng, mình lựa chọn tập bài tập: decline weighted sit ups (4sets-12 lần), weighted leg lifts (4sets-12 lần), cable crunch with rope (4sets-12 lần), plank,…

Decline weighted sit ups

Bạn có thể điều chỉnh góc của băng ghế để tăng hoặc giảm độ khó của tư thế ngồi. Khi góc của băng ghế giảm dần, độ khó của bài tập cũng tăng lên.

Khi thực hiện tư thế nằm nghiêng, hãy chắc chắn rằng cằm của bạn vào ngực để bảo vệ cổ của bạn. Để tạo sự thoải mái, hỗ trợ và tránh chấn thương, hãy chọn một băng ghế dài có tựa lưng dày.

Cách tập như sau:

1. Ngồi trên băng ghế với đầu gối cong và bàn chân của bạn dưới thanh đệm.
2. Khoanh tay trước ngực hoặc đan các ngón tay quanh đáy hộp sọ.
3. Nâng thân của bạn lên để đưa ngực của bạn vào đùi của bạn.
4. Tạm dừng ở đây trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 4 sets, mỗi set 12 lần.

Weighted leg lifts

Bạn tập bài tập này như sau:

• Bạn thả lỏng người và đu trên thanh tập
• Gồng cơ bụng và nhấc gập chân về phía trước
• Thực hiện 4 sets, mỗi set 12 lần.

Cable crunch with rope

Bài tập gập bụng hay còn gọi là bài tập gập bụng bằng cáp quỳ, là một dạng bài tập gập bụng với trọng lượng nhằm mục đích tập trung vào cơ bụng của bạn. Thực hiện bài tập gập cáp bằng cách quỳ gối trước trạm cáp có gắn ròng rọc. Dùng hai tay nắm chặt phần đính kèm dây và kéo xuống cho đến khi nó nằm ngay trên đầu bạn.

Trong khi giữ yên hông và cánh tay, siết chặt các cơ cốt lõi và đưa vai về phía xương chậu. Hạ thấp thân trên của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn gần chạm vào đầu gối. Lặp lại động tác này với số lần lặp lại mong muốn.

Cách tập như sau:

1. Trên máy cáp, hãy cố định phần đính kèm dây cáp vào ròng rọc và đặt ròng rọc ở cài đặt chiều cao cao nhất.
2. Đối mặt với máy cáp và nắm chặt phần đính kèm dây bằng tay cầm.
3. Lùi lại vài bước để di chuyển tạ ra khỏi thùng tạ và quỳ trên thảm tập hoặc đệm mút. Các ngón chân của bạn phải được uốn cong và tiếp xúc với sàn nhà.
4. Kéo tay cầm dây về phía mặt sao cho hai tay ở trên đỉnh đầu.
5. Gập người từ hông để hông hơi lùi về phía sau. Để đảm bảo bạn chỉ di chuyển từ cột sống để thực hiện động tác gập bụng, hãy giữ yên và nâng cao hông.
6. Vai của bạn nên hơi trước hông.
7. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt quá trình chuyển động như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
8. Trong khi giữ yên hông và cánh tay, ép cơ bụng và đưa vai về phía xương chậu. Tiếp tục hạ thấp trong khi ép cơ bụng của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn gần với chân của bạn.
9. Tạm dừng ở cuối chuyển động trong khi siết chặt cơ bụng.
10. Trong khi duy trì sức căng ở cơ bụng, từ từ trở lại vị trí ban đầu.
11. Thực hiện 4 sets, mỗi set 12 lần.

Plank

Tập đơn giản, thực hiện theo hướng dẫn chi tiết ở bài viết này: Tập plank sao cho đúng và hiệu quả nhất? Bạn đã biết chưa?

Như vậy, ngày tập thứ 6 trong chuỗi 14 ngày thay đổi ngoại hình của mình với sản phẩm Organic Whey Protein Việt Nhật đã hoàn thành. Cùng theo dõi bài tập ngày thứ 7 của mình để chinh phục thử thách này trong 14 ngày nhé!

Xem các buổi tập trước của mình:

• Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 4: Cơ vai
• Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 5: Cơ cánh tay