Tổng hợp bài tập chữa đau dây thần kinh tọa hiệu quả

Dây thần kinh tọa là một trong những dây thần kinh lớn nhất và dài nhất trong cơ thể, chạy từ phần dưới của cột sống lưng xuống qua mông và xuống dọc theo chân. Đau dây thần kinh tọa có thể gây ra cảm giác đau nhức, tê bì hoặc ngứa ran dọc theo con đường này. Dưới đây là những bài tập có thể chữa đau dây thần kinh tọa.

Bài tập chữa đau dây thần kinh tọa

Dưới đây là top 7 bài tập chữa đau dây thần kinh tọa. Cùng tham khảo và tập luyện nhé:

Bài tập kéo giãn dây thần kinh:

• Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng chân.
• Gập chân trái và đặt lòng bàn chân trái lên đùi phải.
• Từ từ cúi người về phía trước, giữ cho lưng thẳng.
• Giữ vị trí này trong 15-30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.

Kéo giãn cơ piriformis:

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối.
• Đặt chân trái lên đùi phải, dùng tay nắm chân phải kéo về phía ngực.
• Giữ vị trí này trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.

Kéo giãn lưng dưới:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và để chân trên sàn.
• Kéo cả hai đầu gối về phía ngực và ôm lấy chúng.
• Giữ trong khoảng 30 giây, thả lỏng và lặp lại.

Bài tập cầu:

• Nằm ngửa, đặt chân trên sàn, gập đầu gối.
• Nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Giữ vị trí này trong vài giây rồi từ từ hạ hông xuống.

Bài tập gập người đứng:

• Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
• Từ từ cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay xuống sàn mà không gập đầu gối.
• Giữ vài giây rồi từ từ đứng thẳng lại.

Bài tập đạp xe không khí:

• Nằm ngửa, nâng chân lên và bắt chéo như đang đạp xe.
• Động tác này giúp lưu thông máu và giảm căng thẳng trên dây thần kinh tọa.

Bài tập xoay cột sống:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và chân để trên sàn.
• Dùng tay đẩy đầu gối qua một bên, cố gắng giữ vai tiếp xúc với sàn.
• Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó đổi bên.

Chế độ dinh dưỡng giúp giảm đau dây thần kinh tọa

Đau dây thần kinh tọa có thể được quản lý không chỉ bằng các bài tập phù hợp mà còn cả thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh. Một số khía cạnh của dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm viêm, cung cấp dinh dưỡng cho các dây thần kinh và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, điều này có thể giúp giảm các triệu chứng đau dây thần kinh tọa. Dưới đây là một số hướng dẫn về chế độ ăn uống:

Ăn nhiều thực phẩm chống viêm:

• Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả mọng, rau xanh, hạt, và cá béo (như cá hồi và cá mackerel) có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.
• Gừng và nghệ cũng là những thành phần tuyệt vời có đặc tính chống viêm mạnh.

Giảm tiêu thụ thực phẩm gây viêm:

• Tránh hoặc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thực phẩm giàu đường và chất béo bão hòa.
• Giảm lượng đường tinh chế và các loại thực phẩm chứa gluten nếu bạn nhận thấy chúng làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Tăng cường thực phẩm giàu magiê:

• Magiê là khoáng chất giúp giảm đau và thư giãn cơ bắp. Các nguồn magiê tốt bao gồm rau bina, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt.
• Bổ sung magiê qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ giảm cảm giác đau và cứng cơ.

Duy trì mức độ hydrat hóa thích hợp:

• Uống đủ nước mỗi ngày giúp duy trì sự hydrat hóa, điều quan trọng cho sức khỏe của dây thần kinh và cơ bắp.

Thực phẩm giàu vitamin B:

• Vitamin B có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của hệ thần kinh. Thực phẩm giàu vitamin B bao gồm thịt, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh.

Bài viết đã mách bạn những bài tập chữa đau dây thần kinh tọa hiệu quả dễ tập. Cùng tham khảo và tập luyện ngay hôm nay nhé!