Tổng hợp những bài tập tăng cường sức mạnh cho hông

Banded Quadruped Donkey Kick

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho hông sẽ xây dựng các cơ ở hông, đùi và mông của bạn. Đây đều là những nhóm cơ lớn đốt cháy nhiều năng lượng calo. Dưới đây chính là những gợi ý cho bạn. Cùng theo dõi và tập luyện nhé!

Đi bộ Squat bên có dải

Đây là bài tập được đánh giá là hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho hông. Bạn tập như sau:

  1. Đặt một dải vòng quanh mắt cá chân của bạn và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
  2. Đẩy hông ra sau và hạ người xuống tư thế ngồi xổm nông.
  3. Bước chân phải ra rộng hơn vai một chút. Bước chân trái của bạn vào sao cho hai bàn chân của bạn lại rộng bằng hông.
  4. Tiếp tục di chuyển ngang trong 10 bước. Đừng để đầu gối của bạn hướng vào trong khi bạn thực hiện động tác.

Lặp lại bài tập ở phía đối diện.

Đi bộ Squat bên có dải
Đi bộ Squat bên có dải

Banded Quadruped Donkey Kick

Banded Quadruped Donkey Kick cũng đơn giản và dễ tập để tăng cường phần hông của bạn. Cách tập nó như sau:

  1. Đặt một dải vòng quanh đùi phía trên đầu gối của bạn.
  2. Xuống sàn trong tư thế bốn chân. Giữ hai bàn tay của bạn xếp chồng lên nhau dưới vai, đầu gối dưới hông và các ngón chân khép lại.
  3. Giữ đầu gối phải của bạn uốn cong 90 độ và bàn chân của bạn uốn cong khi bạn thực hiện cú đá lừa hướng lên trần nhà. Giữ lưng phẳng. Giữ cho trọng lượng của bạn phân bổ đều trên cả hai bên cơ thể.
  4. Từ từ hạ thấp chân của bạn trong một chuyển động có kiểm soát để có tác động lớn hơn.

Lặp lại bài tập trong 10 lần, sau đó đổi chân.

Banded Quadruped Donkey Kick
Banded Quadruped Donkey Kick

Xem thêm: Cách chữa đau cơ háng khi đá bóng

Banded Prone Hamstring Curl

Nếu đang chưa biết tập gì để tăng cường hông thì hãy tập Banded Prone Hamstring Curl nhé. Cách tập như sau:

  1. Đặt một dải vòng quanh mắt cá chân phải và vòm bàn chân trái của bạn.
  2. Nằm sấp, hai tay đặt dưới cằm, hai chân duỗi ra sau và các ngón chân co lại.
  3. Giữ chân trái của bạn ổn định. Cong đầu gối phải của bạn để cuộn bàn chân phải của bạn về phía mông của bạn .
  4. Từ từ hạ chân xuống.

Lặp lại chuyển động trong 10 lần lặp lại, đặt lại vị trí của băng và lặp lại ở chân kia của bạn.

Banded Prone Hamstring Curl
Banded Prone Hamstring Curl

Weighted Single-Leg Glute Bridge

Weighted Single-Leg Glute Bridge chính là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh cho hông hiệu quả. Cách tập như sau:

  1. Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn cách mông khoảng 6 inch và cách xa hông.
  2. Giữ đùi song song khi duỗi thẳng chân phải về phía trần nhà.
  3. Bạn có thể đặt một quả tạ bên hông trái để khởi động động tác này.
  4. Không để đầu gối của bạn hướng vào trong, gồng cứng cơ bụng và cơ mông khi bạn đẩy gót chân trái qua để nâng hông về phía trần nhà.
  5. Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.

Lặp lại trong 10 lần, sau đó đổi bên.

Weighted Single-Leg Glute Bridge
Weighted Single-Leg Glute Bridge

Như vậy, với những bài tập tăng cường sức mạnh cho hông trên đây. Bạn đã có thể chọn cho mình bài tập phù hợp rồi đúng không? Chúc bạn tập luyện hiệu quả nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *