Tổng hợp những cách tập cơ tay không cần tạ tại nhà

Bạn biết không, để tập cơ tay có thể cần dùng đến tạ, thế nhưng, không có tạ bạn hoàn toàn có thể tập được. Cùng xem ngay gợi ý những cách tập cơ tay không cần tạ tại nhà dưới đây!

Chống đẩy: 3 hiệp 10 lần – Cách tập cơ tay không cần tạ tại nhà

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt rộng hơn vai một chút. Giữ ánh mắt của bạn nhìn thẳng xuống sàn nhà. Sử dụng cánh tay của bạn, hạ người xuống sàn, sau đó đẩy người lên trở lại bằng cách tác động vào cánh tay và trọng tâm.

Mẹo chuyên nghiệp: Bắt đầu chỉ với 10 lần chống đẩy. Sau đó, tăng số lượng hàng tuần khi bạn có được sức mạnh.

Triceps dip: 3 hiệp 12 lần

Cách thực hiện: Có thể thực hiện bài tập giảm cơ tam đầu với ghế dài, ghế dựa hoặc băng ghế dài (thực sự là bất kỳ bề mặt ổn định nào bạn ngồi). Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế và di chuyển xương chậu cũng như chiến lợi phẩm về phía trước, tạo cho bạn đủ không gian để cúi xuống.

Bước chân của bạn về phía trước một chút để chân của bạn gần như thẳng (nhưng không khóa đầu gối!). Từ từ hạ thấp cơ thể và sau đó ấn trở lại, tập trung vào cơ tam đầu để hạ và nâng lên.

Side plank với phần mở rộng cánh tay: 3 hiệp 10 lần mỗi bên

Cách thực hiện: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau. Đẩy cẳng tay phải xuống sàn để được hỗ trợ và ổn định khi bạn nâng và hạ. Giữ cánh tay phải vuông góc với cơ thể và cánh tay trái thẳng hàng với cơ thể.

Đảm bảo rằng thân của bạn nằm trên một đường thẳng hợp lý với đầu, cổ và chân của bạn. Thực hiện cánh tay trái bằng cách mở rộng nó về phía trần nhà, đảm bảo không nâng nó cao hơn vai của bạn. Hạ cánh tay của bạn xuống. Hoàn thành một bộ đầy đủ trước khi lặp lại ở phía bên kia.

Inchworm: 3 hiệp 10–12 lần lặp lại

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao với cổ tay dưới vai và chân duỗi ra phía sau. Nâng hông về phía trần nhà khi bạn từ từ đưa tay về phía chân cho đến khi bạn ở tư thế gập người về phía trước. (Bạn có thể uốn cong đầu gối nếu cần thiết để lòng bàn tay phẳng trên sàn.) Từ từ đưa tay về phía trước, trở lại tư thế plank cao.

Plank trên bóng: 3 hiệp 10 lần – Cách tập cơ tay không cần tạ tại nhà

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao với các ngón chân trên bậc, hộp hoặc quả bóng tập (bất cứ thứ gì có thể nâng cao chân của bạn). Uốn cong khuỷu tay của bạn, cẩn thận hạ thấp ngực của bạn về phía sàn. Đẩy qua lòng bàn tay của bạn để duỗi thẳng cánh tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.

Như vậy, với những cách tập cơ tay không cần tạ tại nhà tren đây. Bạn có thể dễ dàng tập luyện mà không cần dùng tới tạ. Tham khảo và chọn bài tập thích hợp nhất cho mình nhé. Đừng quên, sử dụng những sản phẩm dưới đây để tăng hiệu quả tập:

• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Vani
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Nguyên Bản