Cách chạy giúp bạn giảm cân chuẩn chỉnh không phải ai cũng biết

Chạy bộ là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời để giảm cân vì nó đốt cháy nhiều calo hơn nhiều lựa chọn thay thế. Bạn có biết cách chạy giúp bạn giảm cân như thế nào chuẩn chỉnh không? Nếu chưa nắm được, xem ngay trong bài viết này nhé!

Có những kiểu chạy bộ nào?

Có nhiều kiểu chạy khác nhau, mỗi kiểu đều có mục đích và lợi ích riêng. Dưới đây chính là những loại phổ biến nhất:

• Chạy cơ bản: Điều mà hầu hết mọi người gọi là chạy bình thường. Chúng có độ dài từ ngắn đến trung bình chạy. Khoảng 10 km và được thực hiện theo tốc độ tự nhiên của bạn.
• Chạy dài: Các phiên bản cơ bản dài hơn được thực hiện với cùng tốc độ nhưng trên một khoảng cách xa hơn. Khoảng 15 – 20 km. Chúng giúp cải thiện thể lực và sức bền tổng thể của bạn.
• Chạy giữa các quãng: Các cuộc chạy ngắn, cường độ cao được lặp lại nhiều lần với các quãng nghỉ ngắn ở giữa. Ví dụ: chạy chạy bộ nhẹ 400 mét giữa mỗi khoảng thời gian. Những cuộc chạy này rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.
• Chạy phục hồi: Các lần chạy chậm được thực hiện sau các lần chạy khó hơn như lặp lại trên đồi để tăng thêm khoảng cách cho bài chạy tổng thể của bạn. Ví dụ, chạy 4 phút với tốc độ thoải mái sau khi chạy khó hơn.
• Chạy liên tục: Những kiểu chạy này bắt chước kiểu chạy cạnh tranh bằng cách bắt đầu chậm và kết thúc với tốc độ nhanh hơn. Chúng xây dựng sức bền, tốc độ và giảm mệt mỏi. Ví dụ: 8 km với tốc độ tự nhiên, sau đó 1,5 km với tốc độ nhanh.

Cách chạy giúp bạn giảm cân

Dưới đây là một số điều cơ bản bạn nên biết trước khi bắt đầu tập luyện:

• Tần suất: Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy 3 đến 4 ngày mỗi tuần. Điều này cho phép có đủ thời gian phục hồi giữa các lần tập luyện.
• Khởi động: Trước mỗi buổi tập chạy, điều quan trọng là phải khởi động và kéo căng cơ thể để chuẩn bị cho quá trình chạy. Bắt đầu bằng cách kéo giãn, sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ dễ dàng. Sau đó, từ từ chuyển sang bước đi bộ tăng cường sức mạnh.
• Hạ nhiệt: Khi kết thúc quá trình chạy, hãy đảm bảo hạ nhiệt với 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ khi bạn đi.
• Tổng thời gian: Mục tiêu tổng cộng khoảng 30 phút. Điều này bao gồm 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy / đi bộ giữa chừng.

Nếu bạn muốn tận hưởng những lợi ích của việc chạy bộ, đây là kế hoạch kéo dài một tháng để bạn bắt đầu. Kế hoạch của người mới bắt đầu sẽ bắt đầu bằng việc xen kẽ giữa chạy và đi bộ, tăng số phút chạy mỗi tuần.

Thực hiện từng nhóm hoạt động từ 3 đến 4 ngày mỗi tuần.

Tuần thứ nhất

• 5 phút khởi động
• 1 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 7 lần
• 5 phút hạ nhiệt

Tuần thứ hai

• 5 phút khởi động
• 2 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 5 lần
• 5 phút hạ nhiệt

Tuần ba

• 5 phút khởi động
• 3 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 4 lần
• 5 phút hạ nhiệt

Tuần thứ tư

• 5 phút khởi động
• 4 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 3 lần
• 5 phút hạ nhiệt

Sau khi một tháng kết thúc, hãy cố gắng tiến bộ bằng cách chạy lâu hơn với tốc độ tự nhiên của bạn hoặc đi bộ ít hơn giữa mỗi lần chạy. Hãy thử thêm các kiểu chạy khác nhau khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Bạn cũng có thể kết hợp nhiều bài tập khác nhau để việc giảm cân tại nhà đạt hiệu quả cao hơn.